Fortalece tus defensas en la cuarentena: relájate y come bien

GUADALAJARA, Jal., 14 de abril de 2020.- El cambio de rutinas y de cotidianidades que ha traído consigo la contingencia sanitaria provoca que todos estemos más alerta que de costumbre. Además de que nos tengamos que adaptar a nuevas formas de solucionar nuestro día a día.

Los niños están en casa, pero los padres están al pendiente de las tareas que les piden en las escuelas a través de sus diversas plataformas en línea. Hay quienes deben salir por algunas horas a trabajar y con ello llevan la incertidumbre de si están tomando las precauciones necesarias para evitar el contagio; o bien, quienes no están acostumbrados a trabajar desde casa y no logran organizarse del todo. Y podríamos continuar con más perfiles, pero lo que buscamos es darte ejemplos de que en todos estos casos, lo que comparten es una respuesta de alerta que se activa en nuestro cerebro y que, por consecuencia, bajan tus defensas.

Hay dos recomendaciones generales que te hacemos para este momento de quedarnos en casa, que incluyen nuestro auto cuidado: cuida tu alimentación y busca ayudar a tu cerebro a bajar la sensación de alerta.

Una alimentación balanceada es importante en este momento y mantener los horarios para el desayuno, la comida y la cena. Además de un par de colaciones, por ejemplo, en el momento del lunch y a media tarde.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer cinco porciones de fruta y verdura al día, es decir, incluirlas en cada comida. Reducir el consumo total de grasas saturadas a menos del 30% (cocina al vapor, evita freír los alimentos; quitar la grasa visible a la carne; disminuye tu ingesta de alimentos con grasas trans); también reducir el consumo de sal y de azúcares. 

Para fortalecer tus defensas puedes incluir alimentos que te aporten:

• Vitamina C, por ejemplo, la naranja, la piña, el limón, mango, kiwi, manzanas, papaya, pera, uvas; las espinacas, los berros, el brócoli, la coliflor, chícharos, hinojo, nabos, ejotes, entre otros, te ayudan a mantener las funciones de tus tejidos (huesos, cartílagos, dentina) y, sobre todo, funcionan para activar los sistemas de defensa de tu organismo.

• Vitamina B6, que es parte del complejo B e interviene en la transformación de aminoácidos en hormonas como la dopamina y la serotonina, los responsables de mantener sanas tus emociones. El huevo, el pollo, la pechuga de pavo; pescados como el atún, la sardina o el salmón; el pan de centeno; el aguacate y el plátano; puerros y col, además de garbanzos y lentejas, son buenas fuentes de este nutriente.

• Vitamina D, es indispensable para asegurarte que se mantenga en buenas condiciones tu sistema óseo, lo que te ayuda a hacer fuerte tus huesos y darte mayor movilidad; además de ayudarte a que se regule el calcio en la sangre, lo que te permite que tus nervios y músculos respondan bien ante los estímulos. Algunos alimentos que la contienen son: atún, bacalao, arenque, salmón y sardinas; pollo, pavo; champiñones, setas; la yema del huevo.

• Vitamina E, es un aliado para evitar el estrés oxidativo (lo que hace que tus células envejezcan) y para fortalecer tus defensas. Te recomendamos la ingesta de aceites y grasas naturales, como son los que contienen las nueces, almendras, semillas, linaza, o bien, puedes cocinar con aceite de girasol, de cártamo, de soya o de maíz; el pollo, el muslo de pavo; aguacate, frambuesa, mango, moras; el apio, calabaza, el nabo y el puerro.

• Vitamina F, además de que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, te ayuda para mantener en buen estado tu piel y tu cabello; además del carácter antiinflamatorio de los ácidos grasos Omega (3 y 6). Integra en tus menús: semillas, almendras, cacahuates, nueces; salmón, sardinas, anchoas, atún; margarinas, mantequilla, tocino o manteca, siempre cuidando las porciones de grasa recomendadas.

• Colágeno hidrolizado, una cucharada diaria le da a tu organismo un aporte de proteínas y al contener aminoácidos esenciales (que son los que no produce tu cuerpo y que necesita tomar del alimento). La función de esta molécula de proteína es apoyar a que todos los nutrientes que obtienes a través de las vitaminas puedan sintetizarse de mejor manera.

De entre los beneficios que tiene el colágeno hidrolizado están el fortalecimiento de tus huesos y tejidos (vitamina C y D); reduce el efecto antioxidante (vitamina E); fortalece tu cabello y tu piel (vitamina F).

Si bien no es un suplemento, sí puede ser parte de tu alimentación.

Los alimentos que te hemos mencionado como opciones para fortalecer tu sistema de defensas serán tus mejores compañeros, pero recuerda que también es indispensable que le hagas sentir a tu cerebro que no estás en peligro constante (que es lo que activa hormonas como el cortisol y que puede generar síntomas de estrés crónico) y esto lo puedes lograr con sencillas acciones: ya habíamos hablado de tratar de mantener rutinas de alimentación, también toma en cuenta momentos para la activación física (30 minutos diarios); tómate descansos que te permitan divertirte y desconectarte de las noticias; busca maneras de relajar la mente, por ejemplo con ejercicios de respiración o meditaciones de conciencia plena y no olvides procurarte un buen descanso, el sueño es muy importante para la recuperación de tu cuerpo.

Duché te ofrece opciones para complementar estas dos recomendaciones de autocuidado, desde sus formulaciones para hacer deliciosos licuados por las mañanas, sabores frescos para complementar tu hidratación diaria y hasta aquellas opciones que te ayudan para conciliar el sueño (con valeriana), para mantener tu sistema digestivo apunto (con linaza), para activarte, si te sientes cansado (gingsen) y para ayudarle a tus células a reducir el proceso oxidativo (alga spirulina). Por si fuera poco, puedes también ayudarle a tu perro o gato a fortalecer sus defensas con Gelipet.

Recuerda que la ingesta de estos productos no sustituye los nutrientes que se obtienen a partir de una alimentación adecuada, además de un régimen de actividad física supervisada.

Así que, toma un respiro, y aprovecha este tiempo para disfrutar de la compañía de los tuyos, para encontrar tu lado creativo o terminar aquellos proyectos que dejaste en un cajón. Eso sí, no olvides comer, dormir y ejercitarte.